Le Rucking

Qu’est-ce que le rucking ?

Le rucking est une forme d’entraînement qui mêle marche active et charge pondérale, grâce à un sac à dos rempli de poids (plaques, livres, bouteilles…). Longtemps réservé aux entraînements militaires, il s’est aujourd’hui popularisé comme une activité complète, à la fois simple, économique et puissante.

Sans besoin d’équipement complexe ni d’abonnement à une salle de sport, il attire aussi bien les sportifs aguerris que les personnes en reprise d’activité physique. En combinant effort musculaire, cardio et discipline mentale, le rucking s’impose comme une pratique polyvalente, praticable en nature comme en ville.

D’où vient le rucking ?

Le mot vient de "rucksack" (sac à dos en anglais). La pratique a ses racines dans le milieu militaire, notamment chez les forces spéciales, pour qui la marche avec du matériel lourd est un entraînement classique. C’est la marque GORUCK, fondée par un ancien béret vert américain, qui a fait connaître le rucking au grand public via des événements, des sacs spécialisés et une véritable communauté internationale.

Quels sont les bienfaits du rucking ?

Le rucking est une activité complète qui combine les bienfaits physiques et mentaux. Sur le plan corporel, il sollicite efficacement les muscles des jambes, des fessiers, du dos et des abdominaux, tout en améliorant la posture et l’équilibre. Moins agressif pour les articulations que la course à pied, il permet une pratique régulière sans risque majeur de blessure. Il favorise aussi la perte de poids, grâce à une dépense calorique nettement supérieure à celle d’une marche classique. Mentalement, le rucking développe la discipline et le goût de l’effort, tout en offrant un moment de déconnexion bénéfique. En pleine nature, cette marche lestée devient même une forme de méditation active, propice à la réduction du stress et à la clarté mentale.

Quelles sont les contre-indications ?

Même si le rucking est accessible à toute personne valide et en bonne santé, il est notamment déconseillé en cas de douleurs dorsales, de hernies ou de fragilité lombaire, car le port de charge pourrait aggraver les symptômes. Les personnes souffrant de blessures aux genoux, aux hanches ou aux chevilles doivent également éviter cette pratique jusqu’à complète récupération. De même, les individus atteints de troubles cardiaques ou respiratoires non stabilisés devraient s’abstenir sans avis médical. Enfin, durant la grossesse, mieux vaut privilégier une marche douce sans charge.

Comment se pratique le rucking ?

Le rucking peut être pratiqué dès l’adolescence, à condition de ne pas porter de charge excessive. Chez l’adulte, c’est une excellente alternative au fitness classique. Les seniors peuvent également pratiquer, avec des charges légères et après avis médical si besoin. L’essentiel est d’adapter le poids du sac et la durée de la marche en fonction de l’âge, de la condition physique et des objectifs de chacun.

Le rucking peut aussi se pratiquer seul, en groupe ou en club. De plus en plus de villes accueillent des sessions collectives, souvent encadrées par des coachs ou des passionnés. Cela permet de rester motivé, de progresser en toute sécurité et de partager un esprit de camaraderie. C’est aussi une bonne façon d’apprendre les bons gestes et d’éviter les erreurs de posture.